Das Hochhalten der Arme im Turniertanz ist essenziell, da die Haltung nicht nur die Ästhetik beeinflusst, sondern auch die Balance, Führung und Verbindung im Paar. Es erfordert eine Kombination aus Technik, Körperkraft und Kondition, um die Arme über die gesamte Dauer einer Performance mühelos oben zu halten. Hier sind Tipps und Strategien, um dies zu meistern:
- Die richtige Technik
Oft ist es nicht die Kraft allein, die entscheidet, sondern die richtige Verteilung von Spannung und Entspannung.
Wichtige Punkte:
- Schultern entspannt halten: Die Schultern sollten nicht hochgezogen werden. Die Kraft kommt aus dem Rücken und nicht aus den Schultern.
- Ellbogen leicht nach vorne und oben: Das hilft, die Haltung stabil zu halten. Die Arme sollten niemals „hängen“.
- Handgelenke locker: Vermeide eine zu steife Haltung der Hände – das spart Energie.
- Verbindung aus dem Rücken: Nutze deine Rückenmuskulatur (v.a. den Latissimus), um die Arme zu stabilisieren, anstatt nur die Schultermuskulatur zu beanspruchen.
Vorstellungshilfe:
- Stelle dir vor, du hältst einen großen Ball vor deinem Körper.
- Deine Arme werden von unsichtbaren Fäden gezogen, die von deinem Rücken nach außen führen.
- Krafttraining für die Haltung
Eine starke Muskulatur ist der Schlüssel, um die Arme über einen längeren Zeitraum oben zu halten, ohne zu ermüden.
Wichtige Muskelgruppen:
- Rückenmuskulatur: Latissimus, Trapezmuskel (Schulterblattmuskulatur).
- Schultern: Deltoideus-Muskeln (vorderer, mittlerer, hinterer Bereich).
- Rumpf/Core: Die Stabilität des Oberkörpers unterstützt die Arme.
Effektive Übungen:
- Seitliche Plank mit Armheben:
- Stabilisiert den Rumpf und stärkt die Schultern.
- Lege dich in eine seitliche Plank-Position und hebe den oberen Arm seitlich nach oben.
- Lat-Zug oder Rudern:
- Kräftigt die Rückenmuskulatur, die die Haltung der Arme unterstützt.
- Reverse Flys mit kleinen Gewichten:
- Arbeite mit 1–2 kg Hanteln. Die Bewegung imitiert die Haltung im Tanz.
- Wall Angels:
- Lege dich mit dem Rücken flach gegen eine Wand und bewege deine Arme in einem „Engelsflügel“-Muster nach oben und unten. Das verbessert die Mobilität und Haltung.
- Isometrische Armübungen:
- Halte die Arme für 1–2 Minuten in Tanzposition. Wiederhole dies regelmäßig, um Ausdauer aufzubauen.
- Dehnung und Flexibilität
Flexibilität in Schultern und Rücken verbessert die Haltung und verringert Verspannungen.
Dehnübungen:
- Türrahmendehnung:
- Stelle dich in einen Türrahmen, bringe die Arme auf Schulterhöhe und lehne dich leicht nach vorne.
- Schulterblätter zusammenziehen:
- Ziehe die Schulterblätter zusammen, um den Brustkorb zu öffnen.
- Yoga-Posen:
- Posen wie „Kindhaltung“ oder „Hund, der nach unten schaut“ lockern die Muskulatur und fördern die Flexibilität.
- Haltungstraining
Eine aufrechte Haltung ist die Basis für stabile Arme.
Übungen für die Körperhaltung:
- Buch auf dem Kopf balancieren:
- Fördert die Aufrichtung des Oberkörpers.
- Gegen eine Wand lehnen:
- Stehe aufrecht an einer Wand. Deine Fersen, das Becken und der obere Rücken sollten die Wand berühren. Hebe dabei die Arme in Tanzhaltung.
- Spiegelarbeit:
- Beobachte deine Haltung vor einem Spiegel und korrigiere ggf. die Armposition.
- Atemtechnik
Die richtige Atmung hilft, Verspannungen zu lösen und Energie zu sparen:
- Atme tief in den Bauch, um die Brust und Schultern entspannt zu halten.
- Nutze regelmäßige Atemrhythmen, besonders in anstrengenden Figuren.
- Ausdauertraining
Turniertanz erfordert, dass die Arme über mehrere Minuten oben bleiben können. Baue schrittweise Ausdauer auf:
- Halte die Arme täglich für mehrere Minuten in der Tanzposition.
- Tanze deine Choreografien langsam durch und verlängere die Zeitspanne schrittweise.
- Partnerarbeit
Mit deinem Tanzpartner kannst du aktiv an der Haltung arbeiten:
- Fokussiert euch auf die Verbindung der Arme. Der Druck und die Spannung sollten gleichmäßig sein, ohne die Arme des anderen zu „ziehen“ oder zu „drücken“.
- Überprüft gegenseitig die Symmetrie der Armhaltung.
- Häufige Fehler vermeiden
- Zu viel Kraft in den Schultern: Das führt schnell zu Ermüdung.
- Hängende Ellbogen: Achte darauf, dass die Ellbogen immer leicht nach oben zeigen.
- Unstabile Körpermitte: Eine schwache Core-Muskulatur führt dazu, dass die Arme weniger stabil sind.